L'hiver : comment se préparer pour la saison de ski !

L'hiver est une période que plusieurs affectionnent pour ses nombreux sports. Les adeptes de ski alpin attendent avec impatience le retour de la neige pour dévaler les pentes. Ce sport comporte de nombreux avantages, mais peut aussi provoquer certaines blessures. Une bonne préparation physique et l'adoption de certaines habitudes limitent le risque de se blesser sur les pistes.

Risques

Le ski alpin peut apporter son lot de blessures. Entre autres, les blessures traumatiques (liées aux chutes) représentent plus de la moitié des blessures. Les membres inférieurs, surtout les genoux, sont les plus touchés. Les pouces (entorse), la tête (commotion cérébrale) et le dos sont aussi souvent à risque. Les blessures de sur-utilisations sont moins fréquentes. Néanmoins, comme pour les blessures traumatiques, le genou est souvent touché. Le syndrome fémoro-rotulien, caractérisé par une douleur autour ou sous la rotule, peut être observé chez les skieurs. Le manque de technique, comme dans plusieurs autres sports, peut être une cause importante de blessures. Une mauvaise position des skis, le manque de contrôle, de réflexes ou de stabilité sont des causes importantes de chutes. Aussi, les mauvaises conditions de ski, le manque d'échauffement et une mauvaise condition physique peuvent aussi être des facteurs de risques de chutes et, par le fait même, de blessures.

En moyenne, 76'000 personnes se blessent chaque année sur les pistes de ski en Suisse. Contrairement à ce qu'on pourrait imaginer, ce ne sont ni les sauts, ni les collisions qui sont les causes principales. Dans 80% des cas, on se blesse tout seul, sur une piste sans bosses...

info Nouvelliste

MINIMISER LES RISQUES

L'ÉCHAUFFEMENT

L'échauffement permet de préparer le corps aux mouvements. 

Il est possible de commencer votre journée par des pistes plus faciles ou encore de faire des arrêts plus fréquents dans les pistes pour bouger vos membres afin de réchauffer vos muscles.

 Avant de débuter et d'enfiler votre équipement, vous pouvez aussi faire quelques mouvements au niveau de chevilles, des épaules, des hanches et des genoux afin de les préparer à l'action.

L'ÉQUIPEMENT

L'équipement utilisé doit être adapté à votre poids, à votre taille et à votre niveau de ski. 

Il est recommandé de toujours vérifier votre matériel avant de débuter votre journée. 

Ainsi, assurez-vous que vos skis sont bien aiguisés.

 Au besoin, demandez l'avis du personnel à la station.

LA TECHNIQUE

Votre technique est votre principal allié sur les pentes. Elle vous permet de profiter de la descente et limiter les blessures. Assurez-vous de choisir des pistes qui correspondent à votre niveau de ski.

 Au besoin, suivez un cours avec le personnel formé de la station.

ÉCOUTEZ SON CORPS

Si vous sentez des signes de fatigue ou de douleur musculaire, arrêtez-vous. 

Prenez une pause. Si les douleurs ou la fatigue persistent, privilégiez le repos.

S'HYDRATER

N'oubliez pas de prendre des pauses pour vous hydrater ! À cause du froid, la majorité des gens ne sentent pas la soif, mais vont tout de même transpirer beaucoup lors de l'activité. Il est donc important de bien s'hydrater.

RECUPERATION

Est aussi important que la préparation, elle en fait parti.

Donc la récupération après Indiquer une durée de récupération est d'autant plus difficile qu'en fonction des mesures adoptées, il est possible d'optimiser ou de retarder son temps de récupération, surtout après un effort intense. 

Par exemple, il est important de se réhydrater directement après l'effort, et d'adopter une alimentation riche en glucides et en protéines dans les jours suivants. La récupération est également favorisée par le retour au calme après l'effort, les étirements, la gymnastique, les promenades, les petits joggings ou alors des activités telles que la randonnée et la natation, ou encore des mesures passives comme le sauna, un massage, le sommeil ou un bain chaud, mais aussi des bains froid qui est la parti que je préfère.

Des techniques de détente telles que le yoga, l'entraînement autogène ou la méditation ont aussi fait leurs preuves. Mais encore une fois, il est en général très difficile de mesurer les effets concrets des mesures prises, puisqu'ils diffèrent selon les individus et les habitudes des sportifs

5 Exercices

Plusieurs exercices peuvent vous permettre de vous préparer à votre saison. Vous pouvez les débuter quelques semaines avant l'ouverture des centres de ski pour maximiser votre préparation. Il est recommandé de faire environ 10 minutes de cardio (marche rapide, course, sauts, vélos) avant de débuter les exercices pour bien réchauffer vos muscles.

GENOU HAUT

Position : Debout, les deux pieds placés à la largeur des épaules.

Action : Lever un genou à la fois le plus haut possible, puis redescendre tranquillement au sol

Paramètres : Maintenir 5 secondes, faire 10 répétitions et répéter pour les 2 jambes

PLANCHE AU SOL

Position : Au sol, sur la pointe des pieds (ou sur les genoux). En appui sur les coudes, fléchis à 90® et placés sous les épaules.

Action : Contracter les muscles abdominaux, maintenir la position en gardant le dos bien droit

Paramètres : Maintenir entre 30 et 60 secondes, répétez 3 fois

SQUAT

Position : Debout, les deux pieds placés à la largeur des épaules.

Action : Débutez le mouvement en poussant les hanches vers l'arrière, comme pour s'assoir sur une chaise. Fléchissez les genoux, tout en les gardant directement au-dessus des pieds. Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient environ parallèles au sol. Gardez le dos droit, la poitrine sortie et les épaules reculées et abaissées. Les bras peuvent être levés en même temps que la descente pour plus d'équilibre.

Paramètres : Maintenir 5 secondes, faire 10 répétitions et répéter pour 2 séries.

FENTE AVEC ROTATION DU TRONC

Position : Debout, les deux pieds placés à la largeur des épaules.

Action : Faites un pas vers l'arrière. En gardant votre équilibre, fléchissez le genou arrière pour l'approcher du sol. En position fléchie, la jambe avant est fléchie à 90 degrés et le genou arrière est à quelques centimètres du sol. Faite une rotation du buste. Pour revenir à la position initiale, poussez dans le sol avec la jambe arrière puis dépliez le genou de la jambe. Garder le dos droit.

Paramètres : Maintenir 5 secondes, faire 10 répétitions et répéter pour 2 séries 

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LA CHAISE

Position: mur contre le dos les pieds places à la largeur des épaules, position des jambes à 90 degrés (comme sur une chaise)les bras le long du corps et le dos bien en contact avec le mur

Action: Ne pas bouger ...

Paramètres: Maintenir 30 secondes, faire 5 répétitions et améliorer votre temps de maintien de la position

Conseil

- Avoir une bonne préparation physique est essentiel et permet de profiter au maximum de la saison.

- Utiliser un matériel/équipement de qualité, adapté à vos besoins et votre niveau de ski

- Si vous vous questionnez sur votre condition physique, consulter un professionnel de la santé qui pourra vous donner de bons outils pour prévenir les blessures.